筋トレ効率や代謝を上げるなら、朝食,間食,寝る前にプロテインです

こういった悩みをお持ちの方はいませんか？

なかなか効果が出ない筋トレ初心者や、運動を続けていても痩せてられていない人は、
タンパク質が足りていない可能性があります。

そこで、筋トレ効率や代謝を上げるために、
朝食,間食,寝る前にプロテインを摂る習慣を提案します。

私は健康とスタイルのために筋トレを一年間続けていますが、
初めの半年間は効果が思ったより感じられませんでした。

努力量もウェイトもフォームも適正にしているのに、筋肉が増えない、、、

この記事ではそんな悩みを解決するしてくれる、
筋トレや運動の努力量を効率よく筋肉量や代謝UPに繋げていくステップを解説していきます。

一日のタンパク質の摂取目標を決めよう

効率よく筋肉量と代謝を上げるために最初にやるべきことは、一日のタンパク質の摂取目標を決めることです。

その理由と、行うべきステップを順に解説していきます。

理由：筋肉の原料であるタンパク質の不足をなくすため

適切なトレーニングをしているのに筋肉が増えない、、
この原因は、筋肉の原料となるタンパク質が不足している事が考えられます。

いくら負荷を上げてハードなトレーニングをストイックに続けても、
原料が不足していれば、努力量に見合った効果は出ません。

そんなことはわかってるよ！
だから運動後にプロテインを摂ったりしてるんじゃん！

と思うかもしれませんが、実は多くの人が
「筋肉をつけるために必要なタンパク質量を摂取できていない」のです。

では、具体的に行っていくステップを次から示していきます。

一日に必要なタンパク質量を知る

まずは、筋肉を増やすために必要なタンパク質の量を知ることから始まります。

味の素さんのHPを見ると、一般の人が一日に必要とするタンパク質の量は以下のようになっていました。

日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。体重が60キロの人は1日当たり48gが目安となります。

引用：「味の素®」 マガジン　いつどれくらい食べる？筋トレとたんぱく質の多い食事の関係

これはあくまでも一般の人の一般の生活の中で必要な数値です。

筋肉増大や運動のパフォーマンス向上を狙う人は、体重1キロあたり1〜2gのタンパク質が必要
とされています。つまり、体重60キロの人は1日当たり60~120gが目安です。

1日当たり60~120gと言われてもピンとこないと思いますが、
まずはこのくらいは必要なんだという目安を知っておきましょう。

それに、60~120gと言っても幅が広すぎなので、自分の適正値を知る目安も次以降に示します。

普段の生活で一日に摂取しているタンパク質量を知る

筋肉増大や運動パフォーマンス向上を狙う人は1日当たり60~120gが必要ということですが、
普段の生活の中で自分がどれくらいのタンパク質を摂取できているのかを調べてみましょう。

摂取しているタンパク質量を、私はこのようにして調べました。

例えば、一日の食事が以下のようだったとします。（昔のある私の一日の食事です笑）

自炊をしている人は、どの料理にどれくらいの食材を使っているかを調べましょう。
そして、食材ごとのタンパク質を調べて合計します。

食材に含まれるタンパク質は、「卵　タンパク質」などと調べたり、製品のパッケージに記載してある数値を調べましょう。

外食をしている人は、チェーン店ならばお店のサイトやメニューに記載がありますし、
なかった場合でも品名からおおよそのタンパク質は調べれば出てくると思います。

私は当時体重61kgで、例に示した私の昔の食事では
一般の人の摂取目安はクリアしているのですが、筋肥大を狙うには不足していることがわかります。

結構健康的な食事と思っていたけど、タンパク質は足りていなかったんだ、、

このように、自分の今のタンパク質摂取量を知って不足しているかどうかを確かめることが大切です。

タンパク質摂取の目標と計画をたてる

次は、タンパク質の摂取目標と計画を立てていきましょう。

一日の摂取目安を決めて目標をたてる

筋肥大目的ならば、体重1キロあたり1〜2gということでしたが、どのくらいを目安にしていくべきかを考えます。

体重1キロあたりどれくらいに設定するかですが、目安としては以下のように捉えるといいと思います。（諸説あります）

と考えましょう。

私の場合は体重61kgでそれなりに筋トレをハードにして筋肥大を狙っていたので、一日に90g程度摂ったほうがいいということになります。

なかなか足りていない、効果が薄いのも納得かも？

タンパク質は多少多くとってもエネルギーに変わりますし、摂取目標は高ければ高いほどいいですが、単純に摂るのが難しくなるので、自分のできる範囲に設定しましょう。

一日の摂取目標を達成する計画をたてる

摂取量が決まったら、摂取の計画を立てていきます。
私の場合、目標に対して40gほど不足していたので、これを食事や間食で追加していく必要があります。

ここで大切なのが、日によって変動することを考慮に入れることです。

食事によっては更に摂取量が少ない日もあることを踏まえて、追加するタンパク質量を余分に考える必要があります。

食事に手抜きした日は最小でも40gだったから、追加量は50gにしよう

このようにある程度の変動も考慮して計画をたてるのがより効果的です。

しかし、単純に一日のタンパク質量を約2倍にしなければならないので、結構大変です。

この結果から、私はこのように考えました。

プロテインをもっと取り入れよう、、！

朝食、間食、寝る前にプロテインを摂るのがおすすめ

一日のタンパク質量を増やすには、プロテインを摂る量と機会を増やすのが効果的です。

私の結論としては、朝、間食、寝る前にプロテインを摂るのが良いということになりました。

プロテインによるタンパク質摂取量の変化

プロテインをとる機会を増やして、私の一日のタンパク質量は以下のように変化しました。

合計で50gのタンパク質増加です。
これで、目標としている摂取量をクリアしていきます。

なお、トレーニング後のプロテインはカウントしていませんので、トレーニングした日はさらにたくさん摂取することになります。

私はマイプロテインというメーカーのプロテインを愛用しています。安くて美味しいのでおすすめです。

マイプロテインHP→【Myprotein】

朝、間食、寝る前にプロテインを摂る理由

なぜその3つのタイミングにプロテインを摂るのかというと、

もちろんタンパク質をたくさん摂るということにはなりますが、タイミングにも理由があります。

朝はタンパク質が不足しがち

朝起きたときというのは、直前まで何も食べていないのと睡眠中に体を作っていることから、タンパク質が不足しがちです。

ですので、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインを摂ることで、タンパク質を不足させることなく一日を始められます。

最近は時短も兼ねて、朝食をカゼインプロテインに置き換えるなどしています。

朝食をプロテインに置き換えることについて書いたこちらの記事も参考にしてみてください。

空腹時は筋肉が分解されやすい

空腹時はエネルギーが足りていないので、体の脂肪やタンパク質がエネルギーに変換されます。
このとき、せっかく大きくした筋肉が分解されるのはもったいないですよね。

なので、できるだけ空腹を抑える事が必要になります。

しかし、間食にお菓子を食べてしまうのも良くはないですよね。

ですので、私はこのタイミングでもプロテインを活用します。
空腹時は間食をとるようにして、プロテインバーを食べることにしました。

最近はお菓子のように甘くても糖質が高くなくタンパク質が多く含まれるプロテインバーが
たくさん売られていますので、色んなものを試してみてください。

寝ている間にタンパク質を切らさない

基本的に体が作られるのは寝ている間です。
なので、その時にタンパク質が不足していると、たくさん筋肉が作れないですね。

したがって、睡眠中の筋肉づくりを助けるために夜寝る前にプロテインをとります。

朝食、間食、寝る前にプロテインを摂った結果

私は最近筋トレを始めて約一年になりますが、半年ほどはトレーニング後しかプロテインをとっていませんでした。

残りの半年間は、朝食、間食、寝る前にプロテインをとる習慣をつけました。

その半年間同士を比較して、朝食、間食、寝る前のプロテインの効果を見てみました。
結果、やはり朝食、間食、寝る前にプロテインは効果的でした。

体重と骨格筋率がより増えた

朝食、間食、寝る前にプロテインをとる前は、体重や骨格筋率の伸びは緩やかでした。

半年間で、体重は60kg→61.2kg、骨格筋率は37.2％→38.1％
と、伸びは見られるものの少し物足りないです。

朝食、間食、寝る前にプロテインをとるようになった半年間では、
体重は61.2kg→64.7kg、骨格筋率は38.1％→39.0％でした。

骨格筋率の伸びは変わらないですが、体重が多く増えているので、その分筋肉がたくさんついたことになります。

筋力や外観の違いを感じた

そして、明らかに筋肉のつきが変わって来たり、今までの筋トレメニューが簡単に感じるようになりました。

友人からも、めっちゃ筋肉ついとるやん！と言われるようになりました。
（前半の半年は、ふーん筋トレしてるんや、程度でした。）

また、比較のために、あまりトレーニングの負荷は変えていなかったのですが、最近は負荷が少し簡単になり、あまりトレーニングになっていないように感じます笑
検証は終わったので今日から負荷を上げていこうと思います。

まとめ：朝食,間食,寝る前にプロテインで筋トレ効率や代謝をＵＰさせよう

以上のように、朝食,間食,寝る前にプロテインは確かに効果的でした。

以前の私のように、

このように思っている方は、試してみてはいかがでしょうか。

今後、プロテインのおすすめについても記事にしようと思います。

以上、最後までご覧いただき、ありがとうございました。